Trbuh je problematično područje za sve ljude koji mršave ili sanjaju o tome. Srećom, gubitak sala na trbuhu nije nimalo težak uz pomoć dijete i skupa jednostavnih vježbi, prikazanih u nastavku u obliku fotografija i videa.
Možete beskonačno raditi trbušnjake i napumpati trbušne mišiće, ali bez dijete za mršavljenje na trbuhu i bokovima nećete moći smršaviti. Pravilna prehrana veliki je plus za postizanje rezultata.
Zagrijavanje
Svaka tjelesna vježba trebala bi započeti petominutnim zagrijavanjem. To može biti uže za preskakanje, obruč, trčanje i čučanj na mjestu, savijanje u stranu i tako dalje. Glavno je temeljito zagrijati mišiće i zglobove, prokrviti i psihički se pripremiti za nadolazeća opterećenja.
Zatim prelazimo na jednostavne vježbe za skidanje sala s trbuha kod kuće. Prvih nekoliko tjedana pokušajte ne mijenjati redoslijed vježbi i radite sve strogo prema uputama. Ako ne možete napraviti potreban broj ponavljanja, nemojte se obeshrabriti. Nakon dva ili tri treninga svladat ćete ih.
Prestani se zavaravati
Prije daljnjeg čitanja, postavit ću vam 1 pitanje. Još uvijek tražite učinkovitu dijetu ili čarobnu tabletu za mršavljenje?
Žurim vas razočarati, ne postoji NIJEDNA DIJETA koja će vam pomoći da se riješite viška kilograma na duže vrijeme.
A svi "proizvodi za mršavljenje" koji se reklamiraju na internetu čista su prijevara. Marketinški stručnjaci jednostavno zarađuju ogroman novac na vašoj naivnosti.
Fotografije vježbi
Vježba 1: naizmjenično podizanje nogu.
Legnite na pod s pokrivačem ili prostirkom ispod sebe. Podignite noge prema gore kao što je prikazano na fotografiji. Zatim spustite lijevu nogu bez dodirivanja poda na dnu i podignite je u početni položaj. Zatim učinite isto s desnom nogom i tako dalje. Nastavite s vježbom mršavljenja trbuha 45 sekundi.
Područje koje se trenira: donji i gornji dio trbuha.
Vježba 2: trbušnjaci ležeći na podu.
Zauzmite položaj 1, kao što je prikazano na gornjoj slici, s rukama iza glave i nogama savijenim u koljenima. Zatim se počinjemo uvijati naizmjenično desno i lijevo. U gornjoj točki vježbe morate dlanom dodirnuti stražnju stranu bedra. Radimo 20 puta u svakom smjeru.
Vježba 3: nastavite spaljivati strane.
Sljedeća vježba za mršavljenje na stranama vrlo je učinkovita i, unatoč prividnim poteškoćama u njezinoj provedbi, lako se može izvesti kod kuće.
Zauzmite prvu pozu kao na fotografiji, savijte desnu ruku u laktu i postavite je na desnu stranu. Ova vježba zahtijeva izuzetnu koncentraciju i napetost trbušnih i bočnih mišića. Kada ste u ispravnom položaju, počnite pomicati struk gore-dolje, pazeći da vam trbuh ne oslabi na najnižoj točki. Nakon 20 ponavljanja okrenite se na drugu stranu i učinite isto.
Vježba 4: Okreti u stranu.
Ovo je slično klasičnoj vježbi za trbušnjake kod kuće, ali je komplicirano trbušnjacima na vrhu ponavljanja i krutom jezgrom. Izvrstan za rad na gornjem dijelu trbuha i kosim mišićima - tj. onim istim nesretnim stranama. Napor potreban za držanje torza pod kutom od 45 stupnjeva stvara dodatno statičko opterećenje.
Zauzmite početni položaj s rukama ispred sebe kao što je prikazano na slici. Zatim počnite okretati tijelo u jednom iu drugom smjeru, održavajući isti kut u odnosu na horizont: 25 ponavljanja u svakom smjeru.
Vježba 5: pumpanje trbušnih mišića s podignutim nogama.
Ovdje ćemo trenirati donji i gornji dio trbuha, zatim slijedi uništavanje masnog tkiva i mršavljenje. Prilično učinkovita vježba koja se izvodi duž skraćene putanje kretanja.
Dakle, podižući noge gore, zauzet ćemo položaj 1. Ispružimo ruke ispred sebe i pokušavamo dotaknuti noge 30 puta, kao što je prikazano na slici. Sve je vrlo jednostavno.
Vježba 6: naizmjenično podizanje nogu.
Opet, ovdje nema ništa teško u smislu izvršenja, ali nažalost neće svi moći izvršiti potreban broj ponavljanja prvi put. Pazite da vam trup i noge budu u istoj liniji i ne dopustite da vam se stražnjica objesi i dodiruje pod.
Vježba 7: podizanje trupa i nogu.
Ovo je najteža, ali i najučinkovitija vježba za mršavljenje trbuha i strana. Možete je izvoditi na dva načina: ležeći na podu, kao što je prikazano na fotografiji, ili sjedeći na klupi. Razmatramo opciju koja se može raditi kod kuće, jer nemaju svi klupu.
Postavite se na pod kao što je prikazano na fotografiji. Nemojte koristiti ruke tijekom kretanja; samo bi vam trebali pomoći u održavanju ravnoteže. U donjem položaju držite noge obješene tako da vam pete ne dodiruju pod.
Za one žene koje žele postići najbrži gubitak težine, savjetujem da pojačaju svaki trening na sljedeći način:
- uključite svoju omiljenu glazbu tako da pjesme slijede jedna drugu bez prekida;
- stanite na pod sa stopalima u širini ramena i rukama se uhvatite za pojas (u obliku slova f);
- Počinjemo s energičnim naizmjeničnim nagibima ulijevo i udesno tijekom jedne pjesme;
- zatim, bez pauze, šakama pritišćemo bradu i vršimo rotacijske pokrete trupom udesno i ulijevo, dok pjesma ne završi;
- Ovo su vrlo učinkovite vježbe za mršavljenje na bokovima koje se mogu izvoditi dvadeset i više minuta nakon vježbanja i 45 minuta odvojeno.
Ove jednostavne pokrete možete izvoditi nakon svakog treninga i bilo kojeg drugog dana, najmanje 7 puta tjedno. Preporučujemo izvođenje osnovnih vježbi svaki drugi dan.
Pregledali smo najučinkovitije vježbe za mršavljenje u trbuhu i struku, koje možete nadopuniti dok svladavate i stječete iskustvo.
Za poboljšanje rezultata
Kućne vježbe za mršavljenje trbuha i strana zajedno s dijetama daju dobre rezultate u kratkom vremenu. Međutim, postoje neke nijanse koje mogu poboljšati učinak bavljenja sportom i smanjiti vrijeme za postizanje rezultata.
- Najbolje vrijeme za kardio trening je jutro prije doručka. Za kretanje je potrebna energija, koja se obično uzima iz dnevnog jelovnika. Ujutro je želudac prazan i naše tijelo direktno troši masnoću sa strane i trbuha;
- vježbe za skidanje sala s trbuha trebaju biti intenzivne, s ubrzanim otkucajima srca. Puls je neizravni pokazatelj intenziteta. Na primjer, za ženu u dobi od 30 godina i s otkucajima srca u mirovanju od 65 otkucaja u minuti, optimalan broj otkucaja srca za mršavljenje je 109 otkucaja u minuti, odnosno 18 u 10 sekundi. Svoj optimalni broj otkucaja srca možete izračunati pomoću online kalkulatora;
- Da biste smršavjeli morate se znojiti. Ako se ne znojite, znači da jednostavno ne radite naporno i ne radite intenzivno vježbe: neće vam pomoći;
- vježbe za skidanje sala na trbuhu treba izvoditi na prazan želudac i bez vode. Trening snage ili kardio trening obično je popraćen konzumiranjem velikih količina vode, ali ne u ovom slučaju. Voda će vam neugodno klokotati u želucu, ometati vas i sprječavati da date sve od sebe.
- preskočite večeru ako navečer vježbate. Nakon tjelesne vježbe, metabolizam se ubrzava do neviđene razine i sve što uđe u želudac sagorijeva u ovom ložištu. A ako je želudac prazan, troši se potkožno masno tkivo.
Izvođenje zaključaka
Proveli smo istragu, proučili hrpu materijala, i što je najvažnije, testirali većinu dijeta i lijekova za mršavljenje. Presuda je:
Dijete su davale samo privremene rezultate; čim je dijeta prestala, višak kilograma se odmah vratio.
Upamtite! NE POSTOJI NIJEDNA DIJETA koja će vam pomoći da se riješite viška kilograma ako imate predispoziciju za prekomjernu težinu.
Novoizgrađeni proizvodi za mršavljenje koji su prepuni cijelog interneta također nisu dali rezultate. Kako se pokazalo, sve je to prijevara trgovaca koji zarađuju ogromne novce na tome što nasjedate na njihovu reklamu.