Nije tajna da većina djevojaka i žena stalno prati svoju figuru i težinu. Nekoliko predstavnica lijepog spola uspijeva održati svoju težinu i figuru normalnom, jer se vrlo često težina samo povećava, a ne smanjuje. Ako ste dobili koji kilogram viška, danas ćemo vam reći kako smršaviti kod kuće.
Kada smršaviti
Smršaviti kod kuće prilično je jednostavno, ali morate biti realni u pogledu situacije. Višak kilograma možete izgubiti kod kuće, ali morate jasno razumjeti koja je težina "višak". Da biste utvrdili imate li višak kilograma, morate izračunati svoju normu. Normu možete izračunati pomoću sljedeće formule: svoju težinu trebate podijeliti s visinom (u četvornim metrima). Na primjer, vaša visina je 1 metar 70 centimetara i teški ste 65 kilograma, izračunavamo: 65 / 1,70² = 22,49. Norma je vrijednost od 25. Prema tome, ako dobijete vrijednost indeksa tjelesne mase od 22-25, to je sasvim normalno za tijelo, ali ako je vrijednost iznad 25, onda imate prekomjernu težinu.
Kako znate koja je težina za vas normalna? – Vrlo je jednostavno! Na temelju logike i gornje formule, zahvaljujući jednostavnim manipulacijama brojevima, možete saznati koja je težina za vas normalna. Dakle, ako je vaša visina 1 metar 70 centimetara, onda pomnožimo ovu vrijednost na kvadrat s normom od 25, ispada: 25 × 1,70² = 72,25. Iz toga slijedi da vaša maksimalna težina ne bi smjela prelaziti 72 kilograma, ali to je temeljeno na pravilima; zapravo, norma težine izračunava se ne samo na temelju "suhih" brojeva.
Sastav vašeg tijela također je važan. Ako niste krupni i nemate tendenciju prekomjerne tjelesne težine, tada će, naravno, težina preko 65 kilograma već biti iznad normale za vas. Ako i sami imate široke kosti, tada se, naravno, norma povećava. Drugi faktor koji biste trebali uzeti u obzir je izgled. Slažete se, ako imate normalnu težinu, izračunatu prema gore navedenoj formuli, a imate takozvane "viseće strane", "trbuh" i pune noge - onda je to daleko od norme. Dakle, sumirajući normu težine, dobiveni pokazatelj treba prilagoditi na temelju strukturnih značajki vašeg tijela, kao i vizualnih čimbenika.
Gubitak težine trebao bi se sastojati od sljedećeg:
- Utvrđivanje uzroka prekomjerne težine;
- Uklanjanje uzroka prekomjerne težine;
- Pregled prehrane;
- Korištenje vježbe.
Motivacija
Ako ne znate kako možete izgubiti težinu kod kuće, prvo počnite s motivacijom. Bez motivacije mršavljenje je besmisleno, jer motivacija je ta koja će vam dati želju za akcijom. Motivacija za mršavljenje trebala bi vas stvarno potaknuti na akciju i pomoći vam da se pridržavate planiranih radnji (u promjeni prehrane, dijeti i primjeni niza vježbi).
Zašto imate višak kilograma?
Kada vas potakne željezna motivacija, prelazimo na sljedeću fazu mršavljenja kod kuće - analiziramo pojavu viška kilograma. Uostalom, nije tajna da višak kilograma možete dobiti iz različitih razloga: loša prehrana, sjedilački način života, uzimanje hormonskih lijekova, bolest ili stres. Stoga je vrlo važno utvrditi razlog za pojavu viška kilograma, jer ako je taj razlog sjedeći način života, a umjesto da se počnete više kretati: hodate i radite tjelesne vježbe, na dijeti, onda u tome nema nikakve logike. Ako želite smršavjeti i da vaše djelovanje bude blagotvorno, utvrdite uzrok viška kilograma i svakako ga uklonite. Nakon toga možete prijeći na radnje usmjerene na gubitak težine.
Pravilna prehrana
Vrlo često je uzrok viška kilograma loša prehrana. Unatoč činjenici da je zbog složenog radnog rasporeda vrlo teško pravilno jesti, pokušajte to učiniti.
Sastavni dio pravilne prehrane su odvojeni obroci i, naravno, podijeljeni obroci. Recimo ukratko da se odvojena prehrana temelji na činjenici da su svi prehrambeni proizvodi podijeljeni u tri skupine: masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Ove skupine namirnica potrebno je jesti u strogom redoslijedu i uz pravilnu kombinaciju, o čemu možete detaljnije saznati u članku posvećenom ovoj vrsti prehrane. Što se tiče frakcijske prehrane, ona uspostavlja 5-6 obroka dnevno, dok se količina konzumirane hrane dnevno ne smije povećavati, a uobičajenu količinu hrane treba podijeliti u nekoliko obroka.
Naravno, ne možete bez ograničenja. Za mršavljenje se preporuča izbjegavanje ili smanjenje unosa šećera na najmanju moguću mjeru jer on zadržava masnoće i vodu u tijelu. Također pokušajte ograničiti unos masne hrane, jer one ometaju tjelesnu obradu kalorija i također izazivaju višak ugljikohidrata, koji kasnije postaju masne naslage na ženskim "problematičnim područjima" (bokovi i noge).
Također pokušajte koristiti manje soli u prehrani jer ona uzrokuje zadržavanje vode i masti u tijelu, što negativno utječe na vašu figuru. Česta konzumacija kave povećava proizvodnju adrenalina u tijelu, što pojačava osjećaj gladi. Izuzetno se rijetko preporučuje jesti prženu i dimljenu hranu, jer je želucu vrlo teško nositi se s njom, pa može doći do takozvanog "preopterećenja".
Ako želite smršaviti pravilnom prehranom, onda jedite isključivo zdravu hranu. Izbjegavajte konzervanse, prerađenu hranu, gotovu hranu i brzu hranu. Jelo bi se trebalo dogoditi u isto vrijeme:
- Doručak - 8:00;
- Drugi doručak – 10:30;
- Ručak – 13:00;
- Popodnevni snack – 16:00;
- Večera – 18:30.
Ovaj režim prehrane osmišljen je tako da se budite u 7 ujutro i idete spavati oko 23 sata. Ako idete kasnije spavati, onda oko 21 sat možete imati mali međuobrok, laganu hranu: voćnu salatu, nemasni jogurt ili desert. Ako se kasno budite i kasno liježete, potrebno je prilagoditi raspored obroka.
Mnoge djevojke vjeruju da mogu pravilno izgubiti težinu kod kuće eliminirajući jesti nakon šest sati navečer - i to je glavna zabluda. Da biste to učinili, samo trebate razmisliti zašto točno 6 sati navečer, a ne nakon zalaska sunca ili kada se prva zvijezda pojavi na nebu? Liječnici i nutricionisti preporučuju da ne jedete 3 sata prije odlaska na spavanje, ne postoji određeno vrijeme za svaku osobu kada ide u krevet, tako da je "ne jesti nakon 6" potpuna besmislica. Ako idete spavati u 1 ujutro, to znači da morate postiti 7 sati!? Dakle, ako idete spavati u 21 sat, onda je preporučljivo izbjegavati jesti nakon 18 sati, ali ako idete spavati u 1 ujutro, onda je preporuka ne jesti nakon 22 sata.
dijete
Da biste izgubili višak kilograma, možete koristiti dijete. Imajte na umu da vam sve dijete ne pomažu u mršavljenju, pa je odabir učinkovite dijete vrlo teško pitanje. Ponekad možete smršavjeti tako da iz prehrane izbacite jedan proizvod koji uzrokuje višak kilograma, a to može biti meso, naranča ili pecivo. Naravno, najbolja opcija je da nutricionist izradi individualnu dijetu, ali to je prilično skupo, pa ćete morati sami odabrati svoju prehranu, prilagođavajući prehranu na temelju promjena u težini i mršavljenja pojedinih dijelova tijela.
Vježbajte
Kod kuće možete smršavjeti samo uz pravilnu prehranu i tjelovježbu. Ako želite smršavjeti bez dijete kod kuće, tada treba povećati tjelesnu aktivnost. Postoji veliki broj vježbi za mršavljenje, to mogu biti posebni setovi vježbi ili opći.
Preporuča se vježbati navečer, a ne ujutro ili poslijepodne. Trajanje vježbi treba biti najmanje 20-30 minuta dnevno; vježbama je najbolje posvetiti 40 minuta dnevno. Prilikom izvođenja vježbi svakako napravite kratke pauze tijekom kojih možete popiti nekoliko gutljaja vode. Obavezno uzmite slobodne dane od treninga. Na primjer, radite ih svaki drugi dan ili određenim danima. Ni u kojem slučaju se ne smijete preopteretiti fizičkim vježbama, inače neće biti nikakve koristi od gubitka težine, jer će to ili negativno utjecati na vaše blagostanje, ili će vaši mišići početi rasti, što djevojkama nije baš estetski ugodno.