Uravnotežena prehrana trebala bi osigurati potrebnu količinu hranjivih sastojaka potrebnih za zadovoljavanje vaših dnevnih potreba za hranom. Istodobno, potrebno je pronaći ravnotežu između redovite tjelesne aktivnosti i broja kalorija koje svakodnevno konzumirate ono što je potrebno za održavanje ispravne energetske ravnoteže - u idealnom slučaju morate konzumirati onoliko kalorija koliko možete sagorjeti tijekom dana.
Uravnoteženu prehranu treba odabrati pojedinačno. Možete odabrati proizvode prema vlastitim željama - želite li smršavjeti, dobiti mišićnu masu ili samo podržavati tijelo u dobrom stanju? Hrana će biti potpuno drugačija u svakom slučaju!
Uravnotežena prehrana sugerira da biste trebali jesti 3-5 puta dnevno, u malim dijelovima, distribuirati proteine, masti i ugljikohidrate kako slijedi:
- 50-60 posto energije trebalo bi doći od ugljikohidrata, uglavnom složenih cereala, kruha od cjelovitog zrna, grubog brašna i samo do 10 posto energije može ući u tijelo iz jednostavnih šećera, šećera, voća, meda.
- Od 20 do 30 posto energije trebala bi potjecati od masti. Međutim, standardi njihove konzumacije ovise o energetskim potrebama ljudskog tijela, dobi, spolu, vrsti tjelesne aktivnosti ili fiziološkog stanja (trudnoća, bolest). Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i brojnih skupina stručnjaka, masti bi trebale osigurati najmanje 15-20 posto energije iz prehrane, što je najviše 30 ili čak 35 posto. Ovdje, naravno, govorimo o masnim kiselinama koje se mogu dobiti od orašastih plodova i sjemenki, kao i od nerafiniranog ulja - posteljine, masline, sjemenki sezama.
- 10-15 posto energije trebalo bi preći iz proteina, po mogućnosti postrojenja podrijetla, leće, slanutak.
Prema studiji na području zdravog načina života, odrasla osoba s prosječnom tjelesnom aktivnošću zahtijeva 30 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine. Stoga, žena koja teži oko 60-70 kg treba najmanje 2000 kcal dnevno da bi održala sve procese života tijela i njegovo normalno funkcioniranje. Ako istodobno imate visoku razinu tjelesne aktivnosti - broj kalorija potrošenih, respektivno, trebao bi biti veći.
Izbornik za pravilnu prehranu - napravite dijetu
Nažalost, vrlo često nedostatak vremena, ideja i stalnog osjećaja umora često nas ne razmišljaju o tome što, kako i kada jedemo. Ali, u stvari, zdrava prehrana uopće nije teška! Ako se redovito pridržavate nekoliko jednostavnih pravila snage - uskoro će to postati navika! Dakle, nemojmo tražiti izgovore i počnimo se brinuti za naše zdravlje danas - imajte na umu da to ovisi o sebi.
Pravilnost
Podijelite dnevnu prehranu na male porcije. Jedite 4-5 puta dnevno svakih 3-4 sata-ovo će ubrzati metabolizam i poboljšati metabolizam. Redovna prehrana u isto vrijeme pomaže u održavanju šećera u krvi na odgovarajućoj razini i, na taj način, štiti tijelo od napada gladi, što često dovodi do nezdravih grickalica i prejedanja. Doručak se najbolje jede 1-2 sata nakon buđenja, a večera-3 sata prije spavanja. Važno je promatrati sva ta pravila kako biste brzo izgubili kilograme bez štete tijelu.
Povrće i voće
Povrće i voće trebaju se konzumirati u velikim količinama što je češće moguće. Oni bi trebali biti najmanje polovica ukupne prehrane, u odgovarajućim proporcijama: ¾ - povrće, ¼ - voće. Njihov utjecaj na zdravlje nastaje zbog sadržaja vrlo mnogo vitamina (uključujući vitamine C, E, folne kiseline, beta-karotena), minerala (uključujući kalij, magnezij, kalcij, željezo) i vlakna. Dijeta, bogata povrćem i voćem, utječe na ispravno funkcioniranje probavnih, imunoloških i hormonskih sustava.
Žitarice i žitarice
Grupama se savjetuje da se svakodnevno koriste. Grupe normaliziraju probavu, očistite tijelo i naboj energijom. Žitarice i žitarice trebaju biti sastavne dijelove većine jela. Sadrže složene ugljikohidrate, koji su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Odaberite kruh iz grubog brašna, smeđe riže ili jedne od žitarica (heljda, ječam, zobene pahuljice, proso ili raži). Svi proizvodi od zgrade su također izvor B vitamina, magnezija, cinka i vlakana koji reguliraju probavni trakt i smanjuju kolesterol u krvi.
Mlijeko i mliječni proizvodi
U dnevnoj prehrani trebaju biti prisutni mliječni proizvodi - prirodni jogurt, kefir ili sir. Ovo je izvor kalcija za tijelo, koji je glavni građevni blok koštanog tkiva. Čvrsti sirevi, zbog visokog sadržaja zasićenih masti i soli, trebaju se povremeno konzumirati. Vrijedno je napomenuti da su mliječni proizvodi često alergeni, pa bi trebali s posebnim oprezom odabrati ljude s alergijama ili netolerancijom na hranu.
Meso, riba i jaja
Proizvodi iz ove skupine izvor su korisnih proteina - glavnog građevinskog materijala naših mišića, tako da ih ne zaboravite. Preporučuje se ograničiti konzumaciju crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda do 0,5 kg/tjedno, budući da, kao što su nedavne studije pokazale, njihova velika konzumacija doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti. Možete konzumirati poljoprivredno meso peradarstva ili peći u pećnici ili ga zamijeniti ribom (po mogućnosti masno, koja je bogata nezasićenim masnim kiselinama iz skupine Omega-3). 1-2 puta tjedno također bi trebalo konzumirati biljni protein iz mahunarki-soy, leće ili slanutak.
Biljna ulja
Biološka vrijednost biljnih ulja određena je njihovim sastavama masnoće i kiseline i brojem povezanih tvari: zasićene masne kiseline prevladavaju u sezamu, sojinom i pamučnom ulju. Biljna ulja trebaju biti dodatak dnevnoj prehrani, po mogućnosti kao benzinska postaja za salate. Rapse ulje i maslinovo ulje mogu se koristiti za pripremu hladnih i vrućih jela. Preostala ulja ne bi trebala biti podvrgnuta toplinskim učincima. Dimna i sezamova ulja imaju posebno korisna svojstva.
Sol i šećer
Šećer i sol su oni okusi koje svakodnevno koristimo bez razmišljanja o tome. Stavljamo šećer u pića, to je također potrebno za pripremu klasičnih peciva. Bez upotrebe soli, niti jedno svakodnevno jelo nije dovršeno. Ne konzumirajte više od 5 g soli dnevno (1 mala ravna žlica). Upotrijebite bilje, začine i začine umjesto soli - to će vam pomoći u sprječavanju oticanja. Također ograničavaju konzumaciju šećera i slatkiša, jer su to prazne kalorije koje nemaju nikakvu korist. Zamijenite ih svježim voćem, sušenim voćem ili orasima.
Piti voda
Kada govorimo o pravilnoj prehrani, ne zaboravite da je voda jedan od glavnih elemenata zdrave prehrane. Za pravilnu hidrataciju, morate konzumirati najmanje 8 čaša dnevno čiste vode. Sokovi i gazirana pića trebali bi izblijediti u pozadini ili potpuno nestati iz vašeg života. Uzmite pravilo da popijete čašu vode 30 minuta prije jela - voda će djelomično napuniti želudac i neće vam dopustiti da prejedete.
Bit će korisno:
- Jedite najmanje pet obroka različitog povrća i voća dnevno.
- Jedite najmanje dvije porcije ribe tjedno.
- Konzumirajte više biljnih proizvoda.
- Ograničite količinu konzumacije zasićenih masti, šećera i soli.
- Ne preskačite obroke s hranom - trebali biste imati puni doručak, ručak i večeru.
- Pijte puno vode, oko 6-8 čaša svaki dan.
- Biti fizički aktivan.
Način daljinskog mršavljenja
Ograničenje tvrde hrane u kratkom roku je učinkovito. Stoga, sjedeći na jednom kefiru ili kašici od heljde, morate biti spremni na činjenicu da će se izgubljeni kilogrami brzo vratiti. Ali vlastitu prehranu možete obnoviti na način da smanjite težinu i popravite je na istoj razini plus ili minus 2 kg. Da biste to učinili, trebali biste jesti frakcionalno: ne u velikim dijelovima tri puta dnevno, već u malim dozama 5 puta. Također ćete morati napustiti sve kalorije:
- Soda slatka pića;
- alkohol;
- deserti;
- prženi i pečeni krumpir;
- debelo crveno meso;
- kobasice i kobasice;
- Pahuljice, brzi doručak;
- brza hrana;
- Bedes i drugo pečenje bijelog pšeničnog brašna.
Osnova prehrane trebala bi biti svježe povrće i voće, riba s niskim putem i bijelo meso, žitarice s izuzetkom bijele riže. Korisno je održavati dnevnik hrane, s obzirom na sve obroke, čak i najznačajnije. Također biste trebali izračunati dnevnu stopu kalorija za svoju težinu i način života, uzeti 300-500 jedinica iz nje i pridržavati se upravo takvog sadržaja kalorija.